体能专家最近聊了聊肌肉和体重的关系，觉得这事儿对球员保持好状态特别关键。The Athletic 前阵子发了篇长文，拿西汉姆联主帅努诺不让边锋阿达玛-特拉奥雷练举重这事儿当引子，深挖了足球运动员肌肉量这个话题。文章里讲到，不同位置、不同体质的球员，对肌肉的需求其实不太一样。他们还找了好几位体能专家、营养师和高水平教练聊了聊，从运动科学的角度分析了足球运动员的肌肉量到底多少算“刚刚好”，也讨论了“看着太壮”和“练得对路”到底有啥区别。上面这些就是那篇文章上半部分的要点。

在足球圈，有一个话题总能引发球员和教练们的强烈意见：肌肉。具体来说，就是你身上应该有多少肌肉？

上周，西汉姆联主教练努诺就扔出了一枚重磅炸弹，他在接受采访时透露，自己已经禁止队内边锋阿达玛-特拉奥雷进行举重训练。

“这太不可思议了（他的肌肉），这是基因决定的，”努诺在新闻发布会上说道。“我已经告诉他离健身房远点。这是他需要意识到的事情之一。他现在的体重已经够了。他可以（在健身房）做预防伤病的训练，但不能再进去举铁了。”

他还进一步解释，对于某些球员，尤其是像艾里达斯-戈兰贝基斯（西汉姆联U21队的18岁后卫）这样的年轻球员来说，增加肌肉量至关重要。“我们必须让他增重！他才是需要长点肌肉的人，”努诺说。

肌肉量对于塑造足球运动员所依赖的身体素质显然很重要：加速能力、对抗中的力量以及反复冲刺的能力。但是否存在一个临界点，超过之后肌肉就变得不必要甚至没用？如果是这样，多少才算够？而“太多”又到底意味着什么？

特拉奥雷那身健硕的肌肉一直是他职业生涯的标志性特征，而他赛前习惯在手臂上涂抹婴儿油，让对手更难拉住他，更是让这一点深入人心。

然而，这位30岁的西班牙国脚绝非个例。

比利时国家队前锋罗梅卢-卢卡库就曾谈到，在2018年世界杯决赛圈后回到当时的俱乐部曼联时，他不得不减掉一些之前增加的肌肉。

“在英超联赛，我无法带着跟国际比赛时一样的肌肉量踢球，”他当时告诉记者。“当我回来时，我马上就意识到，‘不行，我不能这样踢’。基本上，我必须减肌肉。所以你只能不去健身房，多喝水，多吃蔬菜和鱼，这会有帮助。”

卢卡库体格魁梧，而一些小个子球员则发现自己需要增加肌肉来应对英超的身体对抗。

弗洛里安-维尔茨去年夏天从德国勒沃库森转会到利物浦后，看起来更加适应，这可能不是巧合，因为他增加了一些体重；再把时间往前推一点，当时埃弗顿的前锋多米尼克-卡尔弗特-勒温——他的天生骨架相当瘦长——在疫情期间花了大量时间增肌。

Go Perform表现主管特里斯坦-贝克表示：“对于足球运动员来说，你的身体成分是什么，或者应该是什么，可能存在一个‘刚刚好’的区域，一个最佳平衡点。”

我们在顶级联赛中看到的球员，往往都非常精瘦、有运动能力，但同时拥有相当可观的肌肉量。

“那些身体类型和形态最能满足现代比赛的要求，”贝克补充道。“他们需要能够冲刺、扭转、转身，并有效地连续奔跑90分钟。在一场90分钟的比赛中，他们要覆盖10公里，有时甚至更多。而且是以间歇性的速度。”

贝克会通过观察球员的跑动姿态，判断其是否处于这个理想区间。

“我关注小腿复合体——脚和脚踝——它应该像一个紧紧盘绕的弹簧。他们应该能很有力地从地面弹起。如果一个人体重较大，最终会压缩这个结构，导致他们在冲刺或变向时脚跟下沉，而不是保持抬高位置。”

“我常用的比喻是，你更像一辆赛车的悬挂系统，而不是一个弹簧玩具——这是光谱的两端。”

通过脚和脚踝产生刚性，并能从地面做出快速反应，这是关键。贝克说，如果一名球员增加了肌肉或脂肪，体重增加，但没有相应的刚性，这可能会让他们更接近弹簧玩具那一端——也就是一个“很容易被压缩的弹簧。他们无法像小腿更有刚性的球员那样有效地变向、转身、跳跃或冲刺”。

Myolab联合创始人、高性能教练丹尼尔-布斯表示，找到在场上发挥效力所需的足够肌肉和“太多”肌肉之间的那条线很棘手，而且这条线很少是人们想象的那个位置。

他说，足球界长期以来认为增加肌肉会自动让球员变慢的观点，源于对驱动冲刺和加速的因素存在误解。“关键变量不是肌肉量本身，”布斯解释道。“而是相对于体重的力量输出能力，以及这种力量输出的速度有多快。”

只有当体重增加而力量输出能力没有相应提升时，问题才会出现。如果体重的增加伴随着这些能力的提升，那么肌肉就变得有功能性、有用，而不是限制因素。

“所以，这条‘线’不是由球员看起来有多强壮决定的，”布斯说。“而是由他们的力量和爆发力是否与体重成比例提升决定的。”

力量发展和肌肉增长显然密切相关——在健身房举更重的重量来专注发展前者，可能会以后者作为副产品。但曾与卢顿和水晶宫合作的体能教练萨姆-佩皮斯表示，有一些方法可以减轻这种影响。

“构建力量是关于更高强度——举起更高百分比的重量，或者从感知用力的角度来看是更高的数值。然后，要有更长的休息时间，让肌肉在工作组之间有恢复时间。”

而对于肌肉构建或增肌训练，佩皮斯说，训练量会更高，目的是给肌肉施加更多的代谢压力，休息时间则更短。